🏋️♂️ Plan Treningowy – Artur
2 tygodnie treningu • Siłownia + Bieganie + Trening domowy
📋 Informacje ogólne
- Okres: 2 tygodnie
- Treningi siłowe: 2x w tygodniu (poniedziałek, czwartek)
- Treningi biegowe: 2x w tygodniu (wtorek, sobota)
- Trening domowy: 1x w tygodniu (niedziela)
- Przerwy między seriami: 90-120 sekund
- Tempo: Kontrolowane, skupienie na technice
📅 TYDZIEŃ 1
PONIEDZIAŁEK – Trening siłowy A (siłownia)
🔥 Rozgrzewka
10 minut na rowerze stacjonarnym lub bieżni
| Lp. | Nazwa ćwiczenia | Serie x Powtórzenia | Przerwa | Film instruktażowy |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Przysiady goblet z hantlem | 3 x 12-15 | 2 min | 📹 YouTube |
| 2 | Wyciskanie hantli na ławce | 3 x 10-12 | 2 min | 📹 YouTube |
| 3 | Wiosłowanie hantla w opadzie | 3 x 10-12 (każda ręka) | 90 sek | 📹 YouTube |
| 4 | Uginanie ramion z hantlami | 3 x 12-15 | 90 sek | 📹 YouTube |
| 5 | Plank | 3 x 30-45 sek | 60 sek | 📹 YouTube |
🧘♂️ Rozciąganie
10 minut – 📹 Rozciąganie po treningu
WTOREK – Trening biegowy A
🔥 Rozgrzewka
5 minut marszu szybkiego
| Etap | Aktywność | Czas | Uwagi |
|---|---|---|---|
| 1 | Bieg lekki | 3 minuty | Spokojne tempo |
| 2 | Marsz szybki | 2 minuty | Aktywny odpoczynek |
| ↻ Powtórz 5 razy | |||
| Finał | Wychłodzenie | 5 minut | Marsz + rozciąganie |
Czas całkowity: ~30 minut
CZWARTEK – Trening siłowy B (siłownia)
🔥 Rozgrzewka
10 minut na orbitreku
| Lp. | Nazwa ćwiczenia | Serie x Powtórzenia | Przerwa | Film instruktażowy |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Zakroki z hantlami | 3 x 10 (każda noga) | 2 min | 📹 YouTube |
| 2 | Wyciskanie hantli nad głową siedząc | 3 x 10-12 | 2 min | 📹 YouTube |
| 3 | Wiosłowanie na maszynie | 3 x 12-15 | 90 sek | 📹 YouTube |
| 4 | Prostowanie ramion nad głową | 3 x 12-15 | 90 sek | 📹 YouTube |
| 5 | Martwy robak | 3 x 10 (każda strona) | 60 sek | 📹 YouTube |
🧘♂️ Rozciąganie
10 minut – 📹 Rozciąganie po treningu
SOBOTA – Trening biegowy B
🔥 Rozgrzewka
5 minut marszu
| Etap | Aktywność | Czas | Uwagi |
|---|---|---|---|
| 1 | Bieg ciągły | 25-30 minut | Spokojne tempo – możliwość rozmowy |
| 2 | Wychłodzenie | 5 minut | Marsz + rozciąganie |
Czas całkowity: ~30 minut
Uwaga: Może być z krótkimi przerwami na marsz jeśli potrzeba
NIEDZIELA – Trening domowy z gumami
🔥 Pełny trening z gumą oporową
Kompletny trening: 📹 YouTube – Pełny trening
Czas: 20-25 minut
Uwagi: Wykonuj zgodnie z instrukcjami w filmie, dostosuj poziom trudności do swoich możliwości
📅 TYDZIEŃ 2
📈 Progresja w drugim tygodniu
- Poniedziałek: Powtórz trening A – spróbuj zwiększyć ciężar o 1-2 kg lub dodać 1-2 powtórzenia
- Wtorek: Powtórz trening biegowy A – wydłuż interwały biegu o 30 sekund
- Czwartek: Powtórz trening B – spróbuj zwiększyć ciężar o 1-2 kg lub dodać 1-2 powtórzenia
- Sobota: Powtórz trening biegowy B – spróbuj wydłużyć bieg do 35 minut
- Niedziela: Powtórz trening domowy – dodaj 1-2 powtórzenia do każdego ćwiczenia
💡 Dodatkowe zalecenia
- Codzienny spacer: 20-30 minut w dni wolne od treningu
- Nawodnienie: Minimum 2,5 litra wody dziennie
- Odpoczynek: 7-8 godzin snu każdej nocy
- Dzień wolny: Środa – całkowicie wolny od treningu
⚠️ Ważne uwagi
- Technika przede wszystkim – jeśli tracisz technikę, zmniejsz ciężar
- Słuchaj swojego ciała – jeśli coś boli, przerwij ćwiczenie
- Regularność – lepiej zrobić lżejszy trening niż go opuścić
- Postęp – zapisuj swoje osiągnięcia (czasy, ciężary, powtórzenia)
🎯 Powodzenia, Artur!
Pamiętaj o regularności i bezpieczeństwie. Do zobaczenia za dwa tygodnie!