Poradnik Ból kręgosłupa a trening Co dają ćwiczenia mięśni stabilizujących i od czego zacząć

Czy przy bólu kręgosłupa można trenować?

Najczęściej tak. Przy przewlekłym, niespecyficznym bólu dolnego odcinka kręgosłupa, czyli takim, za którym nie stoi konkretna choroba ani uraz, zalecenia medyczne od lat mówią to samo: pozostań aktywny. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2023 roku wymieniają ustrukturyzowane programy ćwiczeń wśród zalecanych metod postępowania.

Długie leżenie i unikanie ruchu zwykle nie pomagają. Mięśnie słabną, plecy sztywnieją, a każdy kolejny schyl budzi większy lęk.

Czym są mięśnie stabilizujące?

To mięśnie, które utrzymują kręgosłup i miednicę w kontrolowanej pozycji, kiedy ręce i nogi wykonują ruch. Należą do nich między innymi mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie wielodzielne, mięśnie dna miednicy i przepona, a także pośladki i skośne brzucha.

Ich zadaniem nie jest dźwiganie ciężaru, tylko pilnowanie, żeby siła przechodziła przez tułów bez niekontrolowanych ruchów w odcinku lędźwiowym.

Co mówią badania

Ćwiczenia zmniejszają ból i poprawiają sprawność u osób z przewlekłym bólem dolnego odcinka pleców. To jest dobrze udokumentowane. Mniej oczywiste jest to, że żaden rodzaj ćwiczeń nie wygrywa wyraźnie z pozostałymi: trening stabilizacyjny, siłowy, pilates czy marsz dają zbliżone efekty.

Dla mnie wniosek jest praktyczny. Ćwiczenia stabilizacyjne to dobry początek, bo są bezpieczne i uczą kontroli, ale nie są celem samym w sobie. Liczy się to, żeby trenować regularnie i stopniowo zwiększać obciążenie.

Co wyszło w mojej pracy magisterskiej

Sprawdziłem to na 20 osobach trenujących rekreacyjnie: 12 kobietach i 8 mężczyznach w wieku 27–45 lat. Przez 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu, wykonywali jedno ćwiczenie: podpór przodem na przedramionach, czyli plank. Przed programem i po nim mierzyłem czas utrzymania pozycji, a uczestnicy wypełniali kwestionariusz dolegliwości odcinka lędźwiowego (Oswestry Disability Index) i kwestionariusz jakości życia SF-36.

U kobiet stabilizacja centralna poprawiła się istotnie, o 36,71%. Zmniejszyły się też dolegliwości bólowe i poprawiła jakość życia. U mężczyzn istotnej statystycznie poprawy nie było.

To mała grupa i krótki program, więc nie traktuję tego jako dowodu, że plank leczy plecy. Dla mnie to potwierdzenie dwóch rzeczy: proste ćwiczenie wykonywane regularnie może coś zmienić już w miesiąc i nie u każdego zadziała to samo.

Opis pracy w archiwum AWF Katowice

Od jakich ćwiczeń zwykle zaczynam

Dobór zależy od osoby, ale kilka ćwiczeń pojawia się często, bo dobrze uczą trzymania tułowia przy ruchu kończyn:

• Podpór przodem (plank). To ćwiczenie badałem w pracy magisterskiej. Krótkie serie w dobrej pozycji zamiast bicia rekordów czasu.
• Dead bug. Leżenie na plecach, naprzemienne opuszczanie ręki i nogi przy plecach dociśniętych do podłoża.
• Bird-dog. Klęk podparty, wyprost przeciwnej ręki i nogi bez kołysania miednicą.
• Podpór bokiem. Na początek z ugiętymi kolanami.
• Mostek biodrowy. Praca pośladków bez przeprostu w lędźwiach.
• Zawias biodrowy. Nauka schylania się z bioder, najpierw bez obciążenia. To podstawa późniejszego martwego ciągu.

Wszystkie robimy powoli i w zakresie, w którym ból nie narasta. Lekki dyskomfort jest dopuszczalny, ostry lub promieniujący ból to sygnał, żeby przerwać.

Jak wygląda współpraca ze mną

Zaczynamy od wywiadu i testów funkcjonalnych. Pytam o historię bólu, diagnozę, jeśli ją masz, i o to, które ruchy są dla Ciebie problemem. Jeśli jesteś pod opieką lekarza lub fizjoterapeuty, trzymam się ich zaleceń.

Potem układam plan: najpierw kontrola i podstawowe wzorce ruchowe, później stopniowo trening siłowy całego ciała. Celem nie jest unikanie obciążeń do końca życia, tylko powrót do normalnego podnoszenia, schylania się i sportu.

Trenuję w klubie Active Francuska w Katowicach i w Fitstudio Imielin. Ceny znajdziesz w cenniku, a opis pierwszego spotkania na stronie treningów personalnych.

Najczęstsze pytania

Czy przy dyskopatii można ćwiczyć siłowo? W wielu przypadkach tak, ale decyzję o tym, co wolno, podejmuje lekarz lub fizjoterapeuta. Ja dobieram ćwiczenia w ramach tych zaleceń.

Czy sama deska wystarczy? Na początek może. W moim badaniu sam plank 3 razy w tygodniu dał u kobiet wyraźną poprawę po 4 tygodniach. Na dłuższą metę dokładam ćwiczenia w ruchu i trening siłowy, bo plecy muszą radzić sobie nie tylko w bezruchu.

Ile razy w tygodniu? Lepiej krótko i regularnie niż rzadko i długo. Konkretną częstotliwość ustalamy po pierwszym spotkaniu.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej ani fizjoterapeutycznej.