Skąd się bierze „nie mam czasu”

Od ponad 10 lat słyszę to samo zdanie na pierwszej rozmowie: „nie mam czasu na trening”. Zwykle za tym stoi wyobrażenie, że trening to pięć dni w tygodniu po półtorej godziny. Tak nie jest. Zacznijmy od liczb.

Co mówi WHO

Światowa Organizacja Zdrowia w wytycznych z 2020 roku zaleca dorosłym w wieku 18 do 64 lat co najmniej 150 do 300 minut tygodniowo aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności albo 75 do 150 minut aktywności intensywnej. Do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie, angażujące wszystkie główne grupy mięśniowe, przez co najmniej dwa dni w tygodniu.

Do pierwszej części wlicza się zwykły szybki spacer. Dwa treningi siłowe po 45 minut to 90 minut tygodniowo, czyli tyle, ile trwa jeden mecz piłkarski.

Dlaczego akurat siła

Mięśnie decydują o tym, jak sprawnie wstajesz z krzesła, wchodzisz po schodach i niesiesz zakupy. Siła spada z wiekiem, a spadek przyspiesza u osób, które nie trenują. W dużym badaniu PURE, opublikowanym w „The Lancet” w 2015 roku, słabszy uścisk dłoni wiązał się z wyższym ryzykiem zgonu.

Metaanaliza 16 badań prospektywnych z „British Journal of Sports Medicine” (2022) pokazała, że regularne ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiązały się z niższym o około 10 do 17 procent ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny oraz chorób serca, nowotworów i cukrzycy. Największą różnicę widziano przy 30 do 60 minutach tygodniowo. To badania obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie dowodzą przyczyny. Kierunek jest jednak spójny.

Od czego zacząć

Przy takim wymiarze czasu nie ma miejsca na dziesięć ćwiczeń izolowanych. Zaczynam od czterech ruchów, które angażują większość ciała:

• przysiad: nogi i pośladki,
• martwy ciąg lub jego łatwiejsza odmiana: tył ciała,
• wiosłowanie: plecy,
• wyciskanie: klatka piersiowa, barki i triceps.

Ciężar dobieram tak, żeby technika zostawała czysta, a ostatnie powtórzenia były trudne, ale możliwe. Dwa razy w tygodniu, w stałe dni. Reszta to dodatki.

Co z resztą tygodnia

Pozostałe minuty to ruch o umiarkowanej intensywności: spacer, rower, basen. Nie musi to być trening, liczy się suma. Jeśli oddychasz szybciej, ale nadal możesz mówić pełnymi zdaniami, jesteś w dobrym miejscu.

Plan, który przetrwa gorszy tydzień

Najlepszy plan to ten, który przetrwa chore dziecko, delegację i trudny tydzień w pracy. Dwa krótkie treningi w stałe dni są lepsze niż trzy plany idealne, które znikają po trzech tygodniach. A jeden trening w kiepskim tygodniu jest wart więcej niż zero.

Najczęstsze pytania

Czy dwa treningi w tygodniu wystarczą? Na start tak, bo spełniają dolną granicę zaleceń WHO dla ćwiczeń wzmacniających mięśnie. Jeśli masz cel sportowy, na przykład start w zawodach, albo chcesz wyraźnie zmienić sylwetkę, potrzebujesz więcej i lepiej zaplanowanej pracy.

Czy muszę mieć trenera? Nie musisz. Trener oszczędza czas na szukaniu planu i pilnuje techniki, szczególnie w przysiadzie i martwym ciągu. Jeśli chcesz taką pomoc, zobacz treningi personalne albo plany treningowe. Ceny znajdziesz w cenniku.

Źródła: WHO, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia (2020); Momma i wsp., Br J Sports Med 2022; Leong i wsp., Lancet 2015 (badanie PURE). Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej.